آیا مکمل های ورزشی بی خطرند؟مستندی شوکه کننده!
8ام دی 1399پروبیوتیک ها ناجیان دنیای آلوده به میکروب
19ام اسفند 1399شاید بیشتر از اینکه مصرف مکمل های پروتئینی مهم باشد؛ شناخت انواع آن و البته نظرات علمی در مورد این مکمل ها از اهمیت بیشتری برخوردار باشد.
برای اینکه از مقدار مصرف مکمل های پروتئینی و عوارضی که این مکمل ها می توانند در پی داشته باشند؛ مطلع شوید؛ همراه ما باشید.
مکمل های پروتئینی را می توان به سه دسته اصلی طبقه بندی کرد:
- پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر، در قالب شیک مخلوط می شوند
- شیک های نوشیدنی آماده
- شکلات های پر پروتئین(پروتئین بار)
مکمل های پروتئینی منبع متراکمی از پروتئین است که، دریافت غذای معمول را کامل می کند.
انواع پودرهای پروتئینی
پروتئین وی از شیر مشتق می شود و مقادیر زیادی اسید های آمینه ضروری دارد که، سریعاً هضم و جذب می شود و برای ترمیم عضلانی در بدن به دام می افتد.به علاوه پروتئین وی به افزایش عملکرد ایمنی نیز کمک می کند.
همچنین کازئین نیز از شیر مشتق می شود که پروتئینی با هضم آهسته تر است و مقادیر اسید های آمینه زیادی دارد.
پروتئین سویا موارد استفاده خیلی کمی در مکمل ها دارد اما گزینه مناسبی برای گیاه خواران در بدنسازی و افراد با مقادیر کلسترول زیاد است. روزانه 25 گرم پروتئین سویا به کاهش مقادیر کلسترول کمک می کند.
سایر پروتئین های غیر روزانه نظیر نخود فرنگی، برنج قهوه ای و شاهدانه، غالبا با هم ترکیب می شوند. بنابراین منبعی غنی از اسید های آمینه ضروری فراهم می آورند.
خواندن مقاله پروتئین گیاهی یا پروتئین حیوانی دراین قسمت شاید خالی از لطف نباشد!
مطالعات در این مورد چه می گویند؟
مطالعات نشان می دهد خوردن مکمل کازئین یا وی بلافاصله پس از تمرین مقاومتی، باعث افزایش مقادیر خونی اسید های آمینه می شود و سنتز پروتئین عضلانی را زیاد می کند
تیپتون و همکاران،2004
در یک مطالعه کسانی که 20 گرم مکمل وی پیش و پس از فعالیت ورزشی مقاومتی خوردند؛ پس از گذشت 10 هفته افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی بیشتری داشتند
ویلافبای و همکاران،2007
مطالعه دیگری نشان داد؛ زمانی که ورزشکاران درست قبل و پس از یک جلسه تمرین مکمل وی خوردند؛ توانستند 24 ساعت و 48 ساعت پس از جلسه فعالیت ورزشی تعداد تکرار زیادتری انجام دهند و وزنه های سنگین تری بردارند
هوفمن و همکاران،2008
با وجود این بلافاصله پس از تمرین مقاومتی، خوردن هر منبع پروتئینی خیلی کیفی ترمیم و رشد عضله را زیاد می کند. در مقایسه با کازئین یا سویا، مکمل های وی گزینه بهتری در دوره بلافاصله پس از فعالیت ورزشی است زیرا، وی سریع تر جذب می شود. اما شواهدی وجود ندارد که به زیادتر شدن رشد عضلانی در 24 ساعت بعد از فعالیت ورزشی منجر می شود
تانگ و همکاران،2009
پروتئین وی همچنین به تقویت ایمنی کمک می کند. پژوهشگران دریافته اند کسانی که پس از 40 کیلومتر تایم تریل دوچرخه سواری مکمل وی خوردند؛ کاهش کمتری در مقادیر گلوتاتیون داشتند که با کمتر شدن ایمنی ارتباط دارد
میدلتون و بل،2004
گلوتاتیون یک ترکیب پروتئینی کوچک است و باعث محافظت اجزای مهم سلولی در برابر واکنش با گروه های اکسیژن دار می شود و همچنین ترکیبات سمی دارای رادیکال های آزاد را از بدن خارج می کند.
اما در مطالعاتی که ورزشکاران در عمل مقادیری کافی پروتئین در رژیم های غذایی داشتند؛ خوردن پروتئین اضافی به شکل مکمل قبل و بعد از جسات تمرینی به تفاوتی در سنتز یا قدرت عضلانی منجر نشد!
ویسگاربر و همکاران،2012
چه مقدار مکمل پروتئینی مورد نیاز است؟
بی تردید تمرین مقاومتی نوسازی پروتئین عضلانی و در نتیجه پروتئین مورد نیاز روزانه را افزایش می دهد اما، این تناقض به قوت خود باقی می ماند که آیا مکمل ها برای افزایش توده و قدرت عضلانی ضروری است یا آن که می توان پروتئین کافی را از غذا به دست آورد؟
ACSM توصیه می کند که پروتئین مورد نیاز، از راه رژیم غذایی به تنهایی و بدون استفاده از مکمل های پروتئینی یا اسید آمینه ای تامین می شود. غذا هایی مثل شیر،تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ همه ی هشت اسید آمینه ضروری را در مقادیری نزدیک به مقادیر مورد نیاز بدن تامین می کنند. همچنین این غذاها به طور طبیعی سرشار از اسید آمینه لوسین نیز هستند..
اگر به واقع پروتئین کافی بخورید و تقریبا 20 تا 25 گرم پروتئین از هر وعده غذایی به دست آورید؛ در آن صورت پروتئین اضافی به شکل مکمل بعید است باعث افزایش زیادتر توده عضلانی، قدرت یا عملکرد شود.
با وجود این، مکمل های پروتئینی زمانی مفید است که، به ویژه پروتئینی مازاد بر نیاز لازم باشد و فرد در شرایط رژیم غذایی محدود کننده کالری به سر ببرد یا نتواند پروتئین کافی تنها از راه غذا به دست آورد.
شاید فایده اصلی مکمل های پروتئینی و بهترین مورد ادعا در خصوص خوردن آن، استفاده آسانش باشد. مکمل های پروتئینی به شکل نوشیدنی، بار، پن کیک، بیسکوییت یا ژله قابل حمل است و به سهولت در هر کجا خورده می شود و مقادیر معینی پروتئین تامین می کند.
مصرف پروتئین 1/2 تا 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران مختلف مورد نیاز است
عوارض جانبی مکمل های پروتئینی چیست؟
دریافت بیش از حد پروتئین از راه غذا و یا مکمل زیان بار نیست اما فایده ای برای سلامت و عملکرد ندارد.
نگرانی ها درباره آسیب پروتئین بیش از حد نیاز بر کلیه ها و کبد یا دفع کلسیم از استخوان ها رد شده است.
حقایق فیتنس