سیر تا پیاز مکمل سی ال ای(cla)
21ام مهر 1399کافئین معجزه ی انرژی زایی-همراه با شواهد علمی
21ام آبان 1399مکمل کراتین چیست؟ فواید مکمل کراتین چیست؟ عوارض مصرف مکمل کراتین چیست؟
اگه دنبال جواب این سؤال ها و موارد دیگه در مورد کراتین و مکملش هستی؛ تا آخر این مقاله همراه شو…
کراتین چیست؟
کراتین نوعی پروتئین است که، به طور طبیعی در بدن وجود دارد و از سه اسید آمینه آرژنین، گلایسین و متیونین ساخته می شود. این پروتئین در گوشت و ماهی یا در مقادیر زیاد به شکل مکمل یافت می شود.
کراتین در ترکیب با فسفر به شکل فسفو کراتین (PC) در سلول های عضلانی وجود دارد. ترکیبی پر انرژی است که هنگام فعایت های خیلی شدید مثل وزنه برداری یا دو های سرعت عضلات را سوخت رسانی می کند.
منوهیدرات کراتین، متداول ترین نوع کراتین در دسترس است.
حقایق فیتنس
وظیفه کراتین در بدن چیست؟
وظیفه ی اصلی کراتین سوخت رسانی است اما اینکه مصارف دقیق این سوخت در کجا و به چه صورت است را در موارد زیر توضیح خواهیم داد:
- مکمل کراتین معمولا مقدار PC را 2 درصد افزایش می دهد که این مقدار باعث می شود تمرین های با شدت بسیار بالا را به مدت طولانی تر از حد معمول انجام دهید و سرعت بازیافت بین نوبت ها را هم افزایش می دهد. پس برای تمرین هایی مناسب تر است که مستلزم چند نوبت تکرار های خیلی شدید است.
- مکمل های کراتینی همچنین به افزایش تولید پروتئین و هایپرتروفی عضلانی کمک می کنند. این اتفاق از راه جذب آب به درون سلول ها اتفاق می افتد.
- کراتین همچنین توده بدون چربی را افزایش می دهد و اسیدیته عضلانی را به وسیله بافر کردن یون های اضافی هیدروژن کاهش می دهد. بنابراین امکان تولید اسیدلاکتیک بیشتری را قبل از بروز خستگی به فرد می دهد.
- تجزیه پروتئین عضله پس از فعالیت ورزشی شدید را کاهش می دهد و در نتیجه به قدرت بیشتر و افزایش توانایی تکرارهای بیشتر منجر می شود.
آثار مکمل های کراتینی بر عملکرد بی هوازی در صدها مطالعه سنجیده شده است و بیشتر نشان می دهد که، کراتین کمک موثرتری برای افزایش قدرت و توده عضلانی و نیز افزایش عملکرد در فعالیت های خیلی شدید است.
حقایق فیتنس و بدنسازی
مطالعات در مورد کراتین چه می گویند؟
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) کراتین را موثرترین مکمل تغذیه ای نیروزایی توصیف کرده که در حال حاضر در دسترس ورزشکاران است تا ظرفیت فعالیت ورزشی خیلی شدید و توده خالص بدن خود را حین تمرین افزایش دهند. در مقاله ای متشکل از 22 مطالعه نتیجه گرفته شده که مکمل کراتین، حداکثر قدرت یا (1RM) را تا 8 درصد و استقامت در قدرت یا حداکثر تکرارها در یک بار زیر بیشینه را تا 14 درصد افزایش می دهد (کوپر و همکاران،2012)
در مطالعات متعدد در مورد مصرف کراتین به نتایج زیادی دست پیدا کرده اند از جمله:
افزایش وزن خالص 1 تا 3 درصدی در دوره 5 روزه بارگیری و همچنین افزایش حجم مایعات سلولی که همان افزایش وزن آب بوده است.
در مطالعه دیگری نشان داده شده است که، این مکمل عملکرد زنان و مردان یکسان را افزایش داده است
پژوهشگران انجمن ورزشی استرالیا نیز دریافتند که کراتین باعث بهتر شدن زمان دویدن و زمان دو های چابکی بازیکنان فوتبال شده است.
اما شواهد کمی درباره تاثیر کراتین در ورزش های هوازی مشاهده شده است و دلیل احتمالی آن هم ریشه در این حقیقت دارد که دستگاه انرژی PC هنگام فعالیت های ورزشی استقامتی درجه ی اهمیت کمتری دارد.
حقایق فیتنس
با وجود این در مطالعه دیگری نشان داده شده است که کراتین با افزایش آستانه لاکتات، می تواند برای ورزش های هوازی هم مفید باشد.
عملکرد کراتین چگونه است؟
کراتین باعث جا به جایی آب از میان غشاهای سلولی می شود. با افزایش میزان کراتین سلول عضله، آب به درون سلول کشیده می شود و ضخامت تارهای عضلانی را تا نزدیک به 15 درصد افزایش می دهد.
محتوای آب تارهای عضلانی باعث کشیده شدن جدار خارجی سلول ها می شود. این شرایط سنتز پروتئین را تحریک می کند و در نتیجه بافت بدون چربی را افزایش می دهد.
چقدر کراتین بخوریم؟
اگر با وزنه تمرین می کنید یا ورزشی انجام می دهید که مستلزم تکرار حرکات خیلی شدید مثل دویدن های سریع، پرش یا پرتاب توپ است؛ کراتین به افزایش عملکرد و قدرت عضلانی کمک می کند.
متداول ترین برنامه بارگیری کراتین عبارت است از دریافت 5 تا 7 گرم کراتین، چهار بار در روز و در دوره ای 5 روزه که معادل 20 تا 25 گرم است.
این روش موثر است اما به این معنی نیست که بهترین روش بارگیری است چون، بازده این روش کم است و روش پر هزینه ای برای جذب کراتین از سوی سلول های عضلانی به شمار می رود و به احتمال زیاد باعث آثاری مثل احتباس آب می شود و تقریبا دو سوم این کراتین از طریق ادرار دفع می شود.
رمز موثر بودن کراتین دریافت مقادیر کم آن در زمانی معین و کاهش سرعت جذب آن از طریق روده است که در نهایت احتمال حداکثر جذب همه ی کراتین مصرفی از طریق سلول های عضله را ممکن می سازد.
حقایق فیتنس و بدنسازی
مطالعات نشان داده است که، انسولین به انتقال سریع تر کراتین به درون سلول های عضلانی کمک می کند. پس خوردن کراتین به همراه کربوهیدرات بهتر است چون کربوهیدرات رهایش انسولین را تحریک می کند و این موضوع باعث برداشت بیشتر کراتین توسط سلول های عضانی می شود.
معمولا بین 35 تا 100 گرم کربوهیدرات تولید انسولین را به اوج می رساند که البته هنوز این مقدار دقیقا مشخص نیست.
برخی دانشمندان توصیه کرده اند که، کراتین را به همراه وعده ی غذایی یا با فاصله ی کمی پس از آن خورده شود. دلیل این موضوع هم زیاد بودن انسولین پس از وعده غذایی است که موجب ورود کراتین بیشتری به درون سلول های عضلانی می شود.
همچنین بلافاصله پس از فعالیت ورزشی، کراتین بیشتری برداشت می شود بنابراین، اضافه کردن کراتین به وعده غذایی بعد از تمرین به افزایش مقادیر کراتین عضله کمک می کند.
قطع مصرف کراتین باعث کاهش قدرت می شود؟
با قطع مصرف مکمل، افزایش ذخایر کراتین عضلانی به آهستگی کاهش و در دوره ای 4 هفته ای به مقادیر طبیعی باز می گردد.
هنگام مصرف مکمل، سنتز کراتین در بدن کاهش می یابد اما برگشت پذیر است. به بیان دیگر به محض قطع مصرف کراتین تولید آن به طور خودکار افزایش می یابد. بدیهی است که امکان ندارد تولید طبیعی کراتین در بدن برای همیشه متوقف شود.
کراتین بهتر است به صورت چرخه ای مصرف شود. برای مثال 3 تا 5 ماه خوردن و یک ماه استراحت دادن.
حقایق فیتنس
عوارض مکمل کراتین
به نظر می رسد کراتین در کوتاه مدت و دراز مدت خطری ندارد.
تاثیر جانبی اصلی افزایش وزن است که این روش دلخواه اندام پروران و کسانی است که با وزنه کار می کنند. در ورزش هایی که نسبت وزن بدن و سرعت جنبه ی حیاتی دارد یا ورزش هایی که طبقه وزنی دارند؛مصرف این مکمل محدودیت محسوب می شود. مثلا در شناگران وزن بدن سنگین تر به مقاومت بیشتر و کاهش کارایی شناگر منجر می شود.
گزارش های نقل قولی کرامپ عضلانی، ناراحتی های معده و روده، آب زدایی، آسیب های عضلانی و کلیه در ارتباط با این مکمل بوده است با وجود این، یافته های بالینی در حمایت از این گزارش ها وجود ندارد.
در صورت علاقه به مطالعات بیشتر به زبان انگلیسی، می توانید از اینجا اقدام نمایید.